노화 속도 1/4로 늦추는 초간단 식사법 (ft. 서울아산병원 노년내과 전문의 정희원, 책식주의)

서울아산병원 노년내과 전문의 정희원 선생님이 쓰신 책 '당신도 느리게 나이 들 수 있습니다'에 나오는 내용을 유튜브 책식주의 채널이 영상으로 제작한 것을 보고 내용을 간략히 정리해 보았습니다.

 

 

 

책 '당신도 느리게 나이 들 수 있습니다'

 

1. 뇌의 노화를 예방하는 식단

단순당, 정제곡물은 가속노화를 유발하는 주범이다.

단순당 함유한 탄산음료와 과일주스, 정제된 곡물 사용한 빵, 흰쌀밥 등이 대표적

이들은 흡수가 빨라서 인슐린 분비 촉진시키고 혈압, 혈당 악화시켜 노화 속도를 빠르게 한다.

체내 독소를 배출해준다고 알려진 해독주스도 탄수화물을 액체로 만들어 마시는 것이기 때문에 혈당 수치를 급격하게 변화시켜 좋지 않다.

노화를 예방하고 싶다면 MIND 식단을 실천해보자.

통곡물, 콩 등을 단백질원으로 삼는 식사법이다.

렌틸4, 귀리2, 현미2, 백미2 + 나물이나 채소 + 동물성 단백질 = 세 끼 밥만 먹어도 49g의 단백질 섭취 가능

당 지수가 낮아서 허기를 느끼지 않게 된다.

평소에는 올리브오일을 요리용 기름으로 사용, 붉은 고기, 버터, 마가린, 치즈 섭취 줄인다.

이렇게 절제된 식사를 하면 혈당 변동이 억제된다.

뇌가 늙는 속도 4/1로 느려짐

 

2. 노화 이기는 자세 습관

몇 시간 동안 같은 자세로 컴퓨터 하고 구부정한 자세로 스마트폰 보는 게 10년 지속되면 노화가 가속화된다.

2~3개 층을 오르기 위해 엘리베이터 기다리는 것도 좋지 않다.

일주일에 두 번, 중강도 운동은 필수!

중강도 운동의 기준은 땀이 나고 숨이 약간 찬 정도

느린 수영, 빠른 걷기, 복식 테니스 등

앉을 때는 골반뼈를 만저 작은 동전만한 돌출부를 찾은 다음 이 뼈가 의자의 바닥과 닿도록 앉는다. 이 자세에서 엉덩이 관절을 늘이면 바르게 선 자세가 되는데 서 있을 때 이 자세를 유지하면 근육, 인대가 강화되어 신체 노화를 늦출 수 있다.

 

3. 인지능력의 노화를 늦추는 수면 습관

부쩍 기억력, 주의력이 나빠진 것 같다는 환자의 경우, 대부분 잠이 문제일 때가 많다.

수면 부족은 스트레스 호르몬 분비를 증가시키고 심근경색으로 인한 사망가능성을 높인다.

만성 수면부족은 치매 발병을 10년 앞당긴다.

하룻밤을 새는 것은 혈중 알코올농도 0.08%와 비슷한 정도의 집중력 저하를 일으킨다. (면허취소기준과 가까운 수치)

건강을 유지하는 데 필요한 최소 수면시간은 하루 평균 7~7.5시간

언제 자고 깨는지를 기록하고 수면시간이 얼마나 부족한지 살펴보자.

수면시간을 늘리기 어렵다면 쪽잠을 자면 좋다.

수면제, 술은 깊은 잠 방해한다.

카페인, 각성제 섭취도 줄여야 한다.

낮에 섭취한 적은 양의 카페인이 밤에 잠드는 것을 꽤 오랜 시간 방해한다.

 

 

 

영상 확인: https://www.youtube.com/watch?v=DUXYF6ZaLlI&list=WL&index=13 

책식주의 영상 - 노화 속도 늦추는 식사법