헬스를 하는 사람이라면 'Shut up and squat'라는 문장을 한 번쯤은 들어봤을 것이다.
보디빌딩이나 웨이트 트레이닝에서 스쿼트만큼 그 중요성이 강조되는 운동은 없을 것이다.
특히 무거운 무게를 짊어지고 하는 고중량 스쿼트는 상체를 짓누르는 어마어마한 중량을 중력 반대방향으로 밀어내야 하므로 전신의 근신경과 파워를 통합적으로 발달시키고 몸을 두텁고 탄탄하게 만들어줌.
점프력, 스프린트 같은 스포츠에 요구되는 기본적인 능력을 엄청 향상시켜주기도 한다.
그러나 치명적인 문제도 있다 - 무릎통증, 허리 부상
자세의 난이도와 부상의 위험이 부담되지만 포기하기에는 혜택이 너무나 크다.
스쿼트는 웨이트트레이닝의 꽃!
왜 스쿼트만 하면 허리가 아프고 무릎에서 뚝뚝 소리가 날까?
- 대부분의 사람들은 등에 무거운 중량을 짊어진 상태에서 앉으려고 하면 상체가 뒤로 젖혀지기보다는 무게에 짓눌려 상체가 앞으로 숙여짐 = 허리에 큰 부하
- 근데 이 자세를 피하려는 과정에서 더 큰 문제가 발생함
- 무게중심 맞추려고 상체를 억지로 세우다보면 자연히 무릎이 앞으로 감. 하중이 일시에 무릎에 쏠리면 소리 나거나 통증 발생!
스쿼트를 위한 가이드
1. 너무 깊게 앉지 마세요!
- 풀스쿼트가 무조건 정답인 건 아니다.
- 가동범위가 허용한다면 풀스쿼트가 좋지만 모든 사람에게 해당하는 것은 아니다.
- 앉는 깊이를 조절해도 선천적으로 무릎이 약하거나 부상이력 있는 사람 있어서 부담스러운 사람들은 니슬리브 형태의 무릎보호대 착용!
- 니슬리브는 무릎에 열을 내주고 단단하게 지지해주므로 무릎의 하중 부담을 현저하게 줄여줌.
- 무리하게 너무 깊게 주저앉기보다는 가동범위를 야금야금 늘려가자!
2. 발을 어깨너비로 벌리지 마세요!
- 정답이 아니다.
- 사람마다 신체비율, 어깨너비 다르고 가동성에 차이가 있다.
- 스쿼트할 때 앉는 과정에서 자꾸 무릎이 모이려고 한다면 발 간격이 좁은 것!
- 발 간격이 좁으면 두 다리 사이로 골반이 내려가지 못하고 무릎을 앞으로 밀어내기 때문!
- 반대로 앉는 과정에서 허벅지와 무릎쪽에 긴장감이 걸리지 않는다면 과도하게 발 넓이가 넓은 것!
- 두 다리 사이가 넓으면 내려갈 때 골반이 두 다리 사이로 주저앉아 버려 코어가 풀린다.
- 발 너비를 조정해보면서 연습해보면 적당한 너비를 찾을 수 있다.
- 발바닥 중앙에 무게중심이 잡히고 허벅지에 중량감이 걸리는 구간이 있을 것이다.
- 일반적으로는 본인 어깨너비보다는 약간 넓을 것!
3. 호흡을 함부로 내뱉지 마세요!
- 뱃속에 공기를 가득 채워 복압을 높이지 않으면 그 하중이 오롯이 허리가 감당하게 되어 큰 부상으로 이어질 수 있다.
- 앉을 때 마시고 일어날 때 뱉는다는 방식은 고반복의 맨몸 스쿼트라면 맞는 말!
- 하지만 고중량 스쿼트에서 이 방식은 매우 위험하다.
- 공기를 마시거나 내뱉는 순간은 복부에 압력이 풀리고 이 때 허리가 중량에 무방비로 노출되게 된다.
- 그러므로 고중량 스쿼트 시에는 '앉기 전에 숨을 한가득 들이마셔서 배를 빵빵하게 채우고 앉았다가 일어나는 동작 중에는 숨을 참고, 완전히 일어나면 그제서야 숨을 내뱉는 식으로!'
- 내뱉을 때도 완전히 다 뱉지 않기. 다음 동작 원활하게 이어나가기 위해서 반 정도는 남겨둔다는 생각으로 숨을 내뱉고 복압 최대한 유지!
- 리프팅밸트도 이러한 원리를 이용한 것! (복부를 강하게 졸라매서 복압을 강화하는 용도)
- 저중량일 때는 필요 없지만 허리에 부담이 가는 구간부터 리프팅밸트 이용하면 좋다.
피해야 할 스쿼트? 스미스 머신 스쿼트!
- 프리웨이트 스쿼트를 할 때는 바벨이 몸의 궤적에 맞춰 자연스럽게 이동하지만
- 스미스머신은 궤적이 일직선이라서 궤적에 몸을 억지로 끼워맞추게 되고 이 과정에서 무릎에 급격한 하중이 실리게 된다.
- 저중량을 하더라도 프리웨이트로 안정된 스쿼트 자세를 익히는 편이 좋다. 그 이후에 스미스머신도 충분히 활용 가능할 것!
- 초보일 땐 스미스머신보다는 핵스쿼트 머신 사용하는 게 방법이 될 수도 있다.
핵스쿼트 머신 장점
- 고정된 패드에 기대서 진행하므로 허리에 하중이 덜함
- 별도로 밸런스 잡는 데 부담 적음
- 궤적이 일정해서 코어근육같은 협응근의 활성도는 낮아도 그만큼 하체에만 올인해서 운동할 수 있다.
https://www.youtube.com/watch?v=4LHxKxvBn_c
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