저중량 운동법 최종판 (ft. 세계적으로 유명한 운동 정보)

우리는 근육을 키우기 위해 무조건 중량이 필요하다. 우리 근육은 힘은 약한데 잘 안 커지는 근섬유랑 힘이 센데 크기가 잘 커지는 근섬유 두 가지 타입으로 분류된다. 그리고 얘네들은 쓸데없는 규칙이 하나 있는데 항상 안 커지는 놈들이 먼저 나서서 모든 일을 해결하려 하다가 지들 힘으로 안 되면 그제서야 커지는 애가 일에 관여한다는 것이다.

 

 

 

 

그래서 가벼운 중량으로 일할 생각을 전혀 안 하고 커지는 근섬유를 일 시키려면 그냥 애초에 겁나 무거운 걸로 조져야 일을 한다는 것이다. 그리고 이를 전문 용어로는 운동 단위를 동원시킨다고 표현하는데 관련 연구에 따르면 커지는 근섬유를 바로 활성화시키기 위해선 1RM의 80% 이상의 중량, 즉 5회에서 8회 정도만 들 수 있는 고중량을 사용하면 반복 횟수의 1회부터 커지는 근섬유들이 활성화된다고 한다.

 

 

 

 

하지만 1RM의 80%보다 가벼운 중량으로도 근성장이 가능하다.

앞서 약한 놈들이 먼저 나서다가 안 되면 그 후에 커지는 애들이 일을 한다고 말씀드렸다시피 딱 12번 들 수 있는 12RM의 중량을 사용했을 경우 1회에서 7회까지 작은 애들이 들다가 8회에서 12회까지 커지는 애들이 참여한다는 것이다. 또한 15RM, 20RM보다 더 가벼운 중량을 사용하더라도 결국 이러한 중량 역시 후반부엔 커지는 애들이 일을 하게 되므로 저중량으로도 근성장이 가능하다는 것이 밝혀졌다. 하지만 20RM과 같은 고반복 운동의 치명적인 단점은 대부분 본인의 진정한 20RM을 모른다는 것이다.

 

 

 

 

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Self-Selected Resistance Exercise Load: Implications for Research and Prescription이라는 연구에서 본인이 알고 있는 10RM의 중량으로 벤치프레스를 실패까지 해보라고 시켰는데 찐으로 10회만 할 수 있던 사람은 고작 일곱 명이며 대부분의 사람들은 10회보다 더 많은 반복 횟수를 수행하였다. 10RM도 이런데 20RM은 더욱 진정한 실패 지점을 인지하기 힘들다.

 

 

 

 

그리고 만약 커지는 근섬유가 일을 할 때까지 반복을 야무지게 수행하더라도 저중량 고반복 운동 특성상 진정 근육이 털려버리는 것보다는 타들어가는 고통과 멘탈이 먼저 털려 버려 이걸 2세트, 3세트까지 수행하는 것은 너무 힘들고 차라리 5~8RM 같은 중량으로 수행하는 것이 훨씬 더 정신 건강에 도움이 되므로 운동을 꾸준히 하겠다는 일관성을 위해서라도 고중량이 더 효과적이라고 볼 수 있다.

 

 

 

 

Myoreps

 

 

 

 

그런데 이러한 단점들을 보완할 수 있는 MyoReps라는 세트법이 있다.

MyoReps(마이오랩스)의 이론은 는 이렇다. 저중량으로 일단 진정한 실패까지 바라지도 않고 그냥 센 근섬유가 한 번이라도 참여할 정도의 반복까지 수행한 뒤 여기서 1~3분 길게 쉬는게 아니라 3초에서 최대 15초 정도 짧은 휴식후 피로가 가시지 않은 상태에서 연속으로 실패까지 진행하는 것이다. 즉 저 중량은 커지는 섬유를 참여시키는 과정이 길고 힘든 건데 MyoReps은 커지는 섬유가 참여하기 시작한 후로 짧은 휴식만 취하고 바로 1회부터 커지는 섬유가 일을 하도록 만드는 방법이다.

 

 

 

 

이는 5RM의 운동을 3분 유식해 가며 3세트를 수행하는 것과 20RM에 가까운 운동 후 작은 휴식 단위 세트를 4회 추가하는 것과 동일한 근섬유 자극이 들어간다는 의미이다. 그리고 마요 랩의 또 다른 장점은 고중량으로 자극을 잘 뽑아내지 못하거나 부상의 위험성이 있는 후면삼각근이나 이두와 같은 작은 근육을 효과적으로 자극 줄 수 있으며 저중량을 사용하므로 관절에도 큰 무리가 생기지 않으며 짧은 시간으로 지리는 자극과 펌핑을 넣어 줄 수 있다는 것이다. 그러므로 본인이 30~40대에 들어선다면 이젠 관절 건강을 위해서라도 고중량은 그만 보내주고 저중량이랑 친해지시기 바란다.

 

 

 

 

영상 확인: https://www.youtube.com/watch?v=qjsaJavd7ws

저중량 운동법 최종판 (ft. 세계적으로 유명한 운동 정보)