배만 나온 사람이 뱃살을 빠르게 빼는 방법 (ft. 영차TV)

최대한 체지방만 빼려면 굶지 않고 여러 가지를 잘 먹으면서 다이어트 해야 하는데 잘 먹으면서 빼더라도 당류는 제한해야 한다. 살을 찌우는 데 설탕만한 게 없다. 설탕을 매일 퍼먹으니까 내장지방이 많이 껴서 배가 많이 나왔다. 일단 첫주는 섭취 칼로리를 2300 정도로 잡고 시작해 보려 한다. 2300 칼로리를 1주일 정도 먹으면서 체중 변화를 보고 칼로리를 조금씩 조절하려 한다.

 

 

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운동 후 첫 식사

나는 운동 후 첫 번째로 먹는 식사가 가장 중요하다고 생각한다. 운동 직후에 단백질 보충도 물론 중요하지만 운동으로 소모한 글리코겐을 보충해줘야 한다. 글리코겐을 보충하려면 당연히 탄수화물을 먹어줘야 한다. 이렇게 다이어트 하면 체중이 줄어드는 속도가 느리다고 생각할 수 있는데 근데 이렇게 빼야 근손실을 최소화하면서 체지방만 뺄 수 있다. 반대로 탄수화물을 안 먹으면서 다이어트를 하면 체중 자체는 금방 빠지는데 그렇게 빠지는 체중은 지방이 아니라 대부분 수분이다. 게다가 대사량이 너무 떨어지면 빼고 나서도 요요가 금방 온다. 그러니까 최대한 잘 먹으면서 다이어트를 해야 뺄 때도 더 잘 빠지고 빼고 나서도 관리가 쉽다.

 

 

갈매기살

갈매기살은 지방이 많지 않기 때문에 칼로리는 낮은데 생각보다 퍽퍽하지 않고 쫄깃하다. 거기에 버섯을 추가해서 먹으면 식이섬유까지 챙길 수 있다. 마늘, 쌈 해서 다 먹어도 삼겹살이 아니기 때문에 700 칼로리가 좀 안 된다. (오뚜기밥 200g, 갈매기살 200g) 대신 설탕을 안 먹으려면 쌈장이나 고추장은 안 먹어야 한다. 장류에는 생각보다 설탕이 많이 들어가기 때문에 소금 간만 해서 먹는 게 가장 좋다.

 

 

다이어트 할 때 탄수화물이나 지방을 거의 안 먹는 분들이 많은데 너무 과하게 먹어도 문제지만 너무 안 먹는 것도 문제다. 그러니까 적당하게 골고루 먹는 게 베스트다.

 

 

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파워빌딩식 운동

나는 평소 운동할 때 파워빌딩(파워리프팅+보디빌딩)식을 선호한다. 파워리프팅식의 고중량 저반복 훈련과 보디빌딩식의 저중량 고반복 훈련을 다 하는 것이다. 나는 운동 초반에 힘이 짱짱할 때는 고중량 위주로 운동하고 힘이 빠진 중후반에는 고반복 위주로 운동한다. 이러면 부상 확률을 줄이면서 둘 다 가져가기 좋다. 유산소는 아직은 많이 할 필요가 없는 것 같아서 가끔 재밌는 거 보고싶을 때 20분 정도 한다.

 

 

다이어트 할 때 야채를 맛있게 먹기 위한 방법

양배추를 채칼로 썰어준다. 야채는 많이 먹어도 괜찮다. 그리고 제로 머스타드를 넉넉하게 뿌려주고 작심통살 양념치킨맛 닭가슴살 넣는다. 그러면 옛날 통닭집에서 주던 양배추 샐러드 딱 그 맛이 난다. 이걸 베이글 위에 올려서 먹으면 진짜 맛있다. 빵을 살짝 토스팅하면 더 바삭하게 먹을 수 있다. 밀가루를 너무 자주 먹게 되면 다이어트가 힘들겠지만 가끔 먹는 건 괜찮다. 그렇다고 베이글에 크림치즈를 발라 먹으면 당연히 안 된다. 탄수화물과 지방이 만나게 되면 살찌는 시너지가 어마어마해지는데 지방이 많은 재료를 다 빼면 다이어트 할 때도 괜찮다. 칼로리도 500 밖에 안 된다. (작심닭 작심통살 양념치킨맛 200g 238 칼로리 + 이마트 트레이더스 플레인베이글 100g 278 칼로리) 야채도 많이 먹을 수 있고 단백질까지 넉넉하기 때문에 완전히 다이어트식이다. 게다가 이렇게 먹으면 굳이 카페에서 비싸게 사먹을 필요도 없다.

 

 

다이어트 4일째 힘들 땐 닭가슴살 대신 닭다리살!

다이어트는 처음 3일이 제일 힘들다. 3일만 넘기면 적응 돼서 또 할만하다. 그러니까 다이어트는 처음 3일이 관건이다. 밥 200g에 닭다리살 200g이면 600칼로리 정도 된다. 다이어트 하더라도 지방은 꼭 먹어야 한다고 말씀 드렸는데 닭껍질은 못 먹겠더라. 닭껍질을 제거해도 닭다리는 닭다리라 엄청 촉촉하고 맛있다. 거기 밥이랑 같이 먹으면 맛이 없을 수가 없다. 간은 소금이랑 후추만 해도 충분히 맛있다.

 

 

내가 평상시에 유지 칼로리가 3000 정도 되는데 이번주는 2300 정도 먹으면서 다이어트중이다. 근데 3끼만 먹으면 칼로리를 채우는게 생각보다 어려워서 중간에 간식으로 칼로리를 채운다. 부리또, 소세지를 에어프라이어에 돌려 먹으면 맛있다. 밥이랑 닭가슴살만 먹으면 지방을 섭취하기가 힘들어서 간식은 지방이 있는 소시지나 견과류를 많이 먹는다. 트렌스 지방이 아니라면 지방도 꼭 섭취해야 한다. 간식으로 부리또, 소세지를 먹으면 저녁으로 간단하게 밥이랑 닭가슴살을 먹으면 된다.

 

 

 

 

 

바빠서 간식을 못 먹는 날은 저녁으로 삼겹살이나 오리고기 같이 지방이 좀 있는 고기를 먹는다. 간식 먹고 저녁까지 먹어도 당류는 30g 정도밖에 섭취하지 않을 수 있다.

 

 

5일차쯤 되니까 슬슬 배고프다는 생각이 든다.

살이 빠지고 있다는 신호다. 다이어트를 배고프지 않게 할 순 있지만 완전 배부르게까진 할 수 없는 것 같다. 최대한 포만감 있게 먹더라도 약간의 배고픔은 어쩔 수 없는 것 같다.

 

 

영상 확인: https://www.youtube.com/watch?v=XMkimaKMAVY&list=WL&index=5

배만 나온 사람이 뱃살을 빠르게 빼는 방법 (ft. 영차TV)