간헐적 단식(Intermittent fasting)에 대한 모든 것

간헐적 단식(Intermittent Fasting)은 단식과 식사의 기간을 순환하는 식이요법입니다. 간헐적 단식은 무엇을 먹어야 하는지 구체적으로 지정하지 않고 언제 먹어야 하는지에 초점을 맞춥니다. 다음은 간헐적 단식의 주요 측면들입니다.

 

 

 

간헐적 단식의 유형

 

1) 16/8 방법: 이 방법은 아침 식사를 생략하고 하루에 8시간만 식사하는 것입니다. 예를 들어, 오후 1시부터 9시까지 식사 후, 16시간 동안 단식합니다.

 

2) 먹기-멈추기-먹기(Eat-Stop-Eat): 이 방법은 일주일에 한 번 또는 두 번 24시간 동안 단식하는 것을 의미합니다. 예를 들어, 하루 저녁 식사부터 다음 날 저녁 식사까지 먹지 않습니다.

 

3) 5:2 다이어트: 이 방법은 일주일에 두 번, 각각 500~600칼로리만 섭취하고 다른 5일은 평소대로 식사합니다.

 

 

 

장점

 

1) 체중 감량: 식사 횟수를 줄임으로써 칼로리 섭취가 자동적으로 감소합니다. 또한, 체중 감량을 촉진하는 호르몬 수치의 변화를 가져옵니다.

 

2) 인슐린 저항성: 간헐적 단식은 인슐린 저항성을 감소시켜 혈당을 3~6% 낮추고 공복 인슐린 수치를 20~31% 감소시킬 수 있습니다, 이는 2형 당뇨병을 예방하는데 도움이 됩니다.

 

3) 심장 건강: “나쁜” LDL 콜레스테롤, 혈중 중성지방, 염증 마커, 혈당 및 인슐린 저항성을 감소시킬 수 있으며, 이는 모두 심장 질환의 위험 요인입니다.

 

4) 뇌 건강: 간헐적 단식은 뇌 호르몬 BDNF를 증가시키고 새로운 신경 세포의 성장을 도울 수 있습니다. 또한 알츠하이머병에 대한 보호 효과가 있을 수 있습니다.

 

 

반응형

 

 

 

잠재적 위험 및 부작용

 

1) 배고픔과 기분 변화: 간헐적 단식의 가장 흔한 부작용은 배고픔입니다. 일부 사람들은 약해지거나 머리가 잘 돌아가지 않는다고 합니다.

 

2) 과식: 단식 기간이 아닐 때 과식할 위험이 있습니다.

 

3) 모두에게 적합하지는 않음: 간헐적 단식은 모든 사람에게 권장되는 것은 아닙니다. 특히 체중이 적게 나가거나 식이 장애의 과거력이 있거나 임신 중이거나 특정 의학적 상태가 있는 경우, 시작하기 전에 의료 전문가와 상담하는 것이 가장 좋습니다.

 

 

 

작동 원리

마지막 식사로 섭취한 칼로리를 소모한 후 체지방을 태우기 시작하는 기간을 연장함으로써 체중 감량과 건강 개선에 효과를 보이는 방법이라 할 수 있습니다.

 

 

 

효과

간헐적 단식의 효과는 개인에 따라 크게 다릅니다. 일부 사람들에게는 매우 적합한 반면, 다른 사람들은 큰 차이를 경험하지 못할 수도 있습니다. 또한, 식사 기간 동안 건강한 식단을 유지하는 것이 중요합니다.

 

 

 

지속 가능성

간헐적 단식의 지속 가능성은 다양합니다. 일부는 생활 방식에 쉽게 통합할 수 있지만, 다른 경우에는 단식 기간에 어려움을 겪을 수 있습니다. 간헐적 단식은 유연하고 적응 가능한 식사 방법이며, 개인에 따라 그 효과가 다를 수 있습니다. 새로운 식단, 특히 단식을 포함하는 식단을 시작하기 전에는 항상 의료 전문가와 상담하는 것이 좋습니다.