대사증후군 예방하고 극복하는 관리방법 (ft. 보건복지부)

보건복지부, 국민건강보험에서 공표한 대사증후군을 예방하고 극복하는 관리방법입니다.

 

보건복지부 로고

 

건강검진결과 대사증후군에 해당하는 분은 1577-1000에서 전화로 상담하세요.

 

1. 허리둘레 줄이기

- 복부비만 진단기준: 허리둘레 남자 90cm(35인치) 이상, 여자 85cm(33인치) 이상, 체질량지수(BMI) 25 이상

- 비만관리는 양팔저울! 음식 섭취량, 활동량, 수면량의 균형을 맞추면 비만 탈출이 쉬워진다.

- 건강걷기로 비만을 관리하세요. 평소보다 숨이 찬 정도의 빠르기 유지. 일주일 최소 3~4회, 정기적으로 하루 45분 이상

- 허리둘레는 배꼽으로부터 손가락 한마디 위를 측정

- 체질량지수(BMI) = 체중(kg) ÷ (키(m)x키(m))

 

2. 혈압 낮추기

- 높은 혈압 진단기준: 수축기/이완기 혈압 130/85mmHg 이상

- 체중계 숫자가 오르면 혈압계 숫자도 올라간다.

- 비만한 사람은 고혈압 발병 위험이 5배 높다. 체중이 1kg 증가할 때마다 수축기 혈압은 1.1mmHg, 이완기 혈압은 0.9mmHg씩 증가한다.

- 저염식과 정기적인 혈압 체크는 높은 혈압 예방에 도움이 된다.

 

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3. 혈당 내리기

- 높은 혈당 진단기준: 공복혈당 100mg/dl 이상

- 혈당이 오르면 합병증 발생 위험도 오른다. 높은 혈당을 방치하면 다양한 합병증을 일으키는 당뇨병으로 이어질 수 있다.

- 스트레스 해소, 규칙적인 식습관과 운동, 정기적인 혈당 측정으로 당뇨병을 예방해야 한다.

 

4. 중성지방 줄이기

- 높은 중성지방 진단기준: 중성지방 150mg/dl 이상

- 고칼로리 음식섭취 후 열량 소비를 제대로 못하면 여분의 칼로리는 중성지방 형태로 피부, 내장 등에 축적된다.

- 술, 고열량 식품, 탄산음료를 줄여 혈액 내 중성지방을 줄여야 한다.

 

5. 좋은 콜레스테롤 늘리기

- 낮은 HDL 콜레스테롤 진단기준: 남 40mg/dl 미만, 여 50mg/dl 미만

- 수치가 높을수록 좋은 지질도 있다. HDL 콜레스테롤은 혈관에 쌓인 지방 덩어리를 간으로 끌고가 분해시키는 혈관의 청소부 역할을 한다. HDL 콜레스테롤이 적으면 오히려 심혈관 질환의 위험이 증가한다.

- 견과류, 등푸른 생선 등 양질의 음식을 골고루 섭취하고 근력, 유산소 운동으로 HDL 콜레스테롤 수치를 높여야 한다.

 

자료 출처: 보건복지부 브로셔